Céntrate
¿Qué es centrarse?
En la terapia hay un ejercicio muy habitual y sencillo, pero con un poder tremendo: el centramiento. Centrarse consiste en poner la atención en lo que soy y en lo que hay, aquí y ahora.
Básicamente, lo que soy es un cuerpo que respira, que siente y que piensa. Lo que hay es este cuerpo aquí: en esta habitación, en esta silla, frente a este ordenador, con esta temperatura, esta luz, este sonido de lluvia… ¿Y cuándo? Ahora.
El objetivo de este ejercicio es justamente ese: conectarnos aquí y ahora con nuestro cuerpo, nuestras emociones, nuestros pensamientos y nuestro entorno. Cuando lo hacemos, podemos habitar nuestro presente, abrirnos a lo que es y conectar con lo que necesitamos. Es decir, salimos del piloto automático y, estemos donde estemos, estamos centrados y presentes.
Parece obvio esto de estar en el presente. Pero si prestamos un poco de atención, nos damos cuenta de que nuestro cuerpo está aquí, aunque no solemos estar muy conectados con él; que normalmente no sabemos muy bien qué emoción sentimos en este momento, y que nuestros pensamientos van por libre.
Un primer chequeo
¿Eres consciente de tus pies mientras lees esto? Tal vez ahora sí, si has puesto tu atención en ellos. ¿Están en una posición cómoda? Quizá no. Si es así, ¿puedes atender esto y ponerlas de forma más cómoda? Seguramente sí, ahora que tu atención está en ellos y en lo que necesitas. ¿Y tus ojos? ¿Tu nuca? ¿Tienes sed? ¿Cómo están? ¿Qué necesitan? Si pones atención, seguramente lo sabrás.
¿Y qué sabes de tu emoción aquí y ahora? ¿Sientes curiosidad ante esta pregunta? La curiosidad está vinculada a la emoción alegría. ¿Te preocupa no saber qué sientes? La preocupación está vinculada al miedo. ¿Te molesta tener que leer tanto sin que vaya al grano? Eso tiene que ver con la rabia. ¿Te aburre tanta letra y preferirías estar haciendo otra cosa? Quizá haya algo de tristeza. Además, las emociones no se sienten de una en una: lo más probable es que tengas dos o tres mezcladas, aunque una sea la más evidente. Las emociones son así, siempre presentes y nunca en solitario.
¿Y tu cabeza, por dónde anda? ¿Está concentrada en la lectura? ¿Intenta anticiparse a lo que viene? ¿Está espesa y te cuesta seguir el hilo? Da igual cómo esté: lo interesante es que pongas atención y te des cuenta.
Lo que acabas de leer ya es, en sí mismo, un pequeño ejercicio de centramiento. Igualmente, ahora te propongo otro ejercicio, y te invito a observar qué te pasa cuando lo practicas.
Ejercicio de centramiento
Puedes hacerlo en media hora, en diez minutos o en dos: el tiempo que tengas y puedas dedicarle. Cuando lo domines, incluso podrás hacerlo en diez segundos, como un chequeo rápido durante el día. Si le dedicas al menos diez o quince minutos diarios, verás que tu funcionamiento mental empieza a cambiar.
A mí me gusta hacerlo al empezar el día y al terminarlo y, si puedo, también en algún momento intermedio. Por la mañana, al acabar, me gusta imaginar cómo será mi día mientras me ducho o tomo el café. Me ayuda a mantenerme centrado y a tener presente lo que necesito y lo que me hace bien. Salvo las sorpresas que nos da la vida (esto no es una varita mágica), me ayuda a ir conectado el resto del día.
- Encuentra una postura cómoda. Siéntate con la espalda recta, sin forzarla, y las plantas de los pies apoyadas en el suelo (da igual si llevas calzado). Deja que los brazos y las manos reposen, por ejemplo sobre las piernas. Evita cruzar brazos y piernas: así liberas tensiones y desarmas defensas.
- Atiende a tu respiración. Puedes cerrar los ojos si te ayuda a concentrarte. No hace falta que cambies tu forma de respirar, solo que la observes. Si notas que te sienta bien respirar más profundo, hazlo. Siente cómo entra y sale el aire, y cómo se mueven tu pecho y tu abdomen.
- Recorre tu cuerpo. Lleva la atención de los pies a la cabeza. Observa las zonas más frías y las más cálidas, las húmedas y las secas, las tensas y las relajadas. Ajusta y acomoda lo que necesites.
- Pregúntate cómo estás. ¿Cómo estoy ahora mismo? ¿Qué necesito aquí y ahora? ¿Cómo me siento? Deja que surja lo que venga: unas palabras, una imagen o una sensación.
- Termina con suavidad. Cuando lo necesites, mueve lentamente los dedos de los pies y de las manos. Abre los ojos sin prisa, con la mirada baja al principio, y levántala poco a poco. Si te apetece, estírate o bosteza. Deja que tu cuerpo te guíe y síguelo sin juzgar.
Intenta que esta consciencia de ti, te acompañe durante el día.
Somos como el mar, con una superficie y una profundidad. Si estamos en contacto tanto con lo profundo como con lo superficial, nos importará menos si en la superficie hay una tormenta. Si solo estamos en contacto con la superficie, cuando haya una tormenta, creeremos que solo somos tempestad.
Lo que ocurre cuando te centras
Cuando le dedicas tiempo a centrar la atención, notarás que algo cambia en tu mente. Es una sensación de ser y de estar, sin necesidad de ponerle etiquetas. Una especie de vacío y, a la vez de conexión, placentera y ligera.
No te preocupes si tu atención se dispersa. Es lógico: al hacernos mayores, nos volvemos desatentos. La atención es como un músculo que hay que ejercitar. Cuando la perdemos y nos damos cuenta, podemos volver a ella, y ese gesto es justamente lo que fortalece este músculo. Así que, si te dispersas y te das cuenta, alégrate: es una oportunidad para volver y fortalecer tu atención.
Desde el centro podemos disfrutar mejor de la calma y atravesar la tormenta con más serenidad y consciencia. Tenemos más a mano nuestros recursos y podemos identificar y atender mejor lo que está pasando y lo que realmente necesitamos. Podemos alejarnos del automático que nos condena a repetir más de lo mismo. Podemos ser conscientes.